Na temat cardio, krąży wiele mitów i chciałbym dziś niektóre rzeczy rozjaśnić, a niektóre poddać pod wątpliwość, ponieważ zwyczajnie brakuje jeszcze silnych dowodów naukowych, aby twierdzić jak jest naprawdę. Zacznijmy od tego czym jest cardio,
.Trening cardio, zwany wytrzymałościowym, to trening aerobowy, czyli taki gdzie dominują przemiany tlenowe.
1️⃣CZY CARDIO NA CZCZO SPALA WIĘCEJ TŁUSZCZU ?
Wiele osób uważa, iż taka forma wysiłku spala więcej tkanki tłuszczowej, gdyż mamy niższą dostępność glikogenu mięśniowego, wątrobowego oraz insuliny. Insulina z kolei hamuje lipolizę i istotnie tak jest. W dużej meta-analizie 27 badań (1) wykazało, że rzeczywiście zwiększa się utlenianie kwasów tłuszczowych od 20 -30 %. Jednak jest mało, ale
‼️Spalanie wolne kwasów tłuszczowych nie jest równoznaczne ze spalaniem tkanki tłuszczowej czyli lipoliza TO NIE JEST spalanie tkanki tłuszczowej.‼️
Ponadto, kwasy tłuszczowe wykorzystanie do ulteniania nie muszą pochodzić z adipocytów, czyli komórek tłuszczowych. Mogą pochodzić z mięśni tzw, IMTG, czyli triacyglicerole śródmięśniowe. Osoba niewytrenowana, niewytrenowanej, to może być nawet połowa utlenionych kwasów, a u osoby wytrenowanej, nawet 80 %. (3) Prawdopodobnie wiąże, się to z insulinoowrażliwością .
➡️BADANIE Schoenfeld(4) 20 Zdrowych, młodych, aktywnych kobiet przez 4 tygodnie spożywały dietę hipokaloryczną (deficyt ~500kcal/d) i 3 razy w tygodniu wykonywały 1 godzinę cardio . Jedyna różnica była taka, że połowa pań trenowała przed śniadaniem, a połowa po.
Wnioski – Badanie kobiety w obu grupach straciły istotną ilość masy ciała oraz tkanki tłuszczowej, przy czym nie było różnic między ćwiczącymi na czczo i po posiłku.
➡️Meta-analiza Hackett i Hagstrom(5)
Zostało podsumowane 5 badań naukowych (łącznie 96 uczestników) W celu zbadania różnic między ćwiczeniami na czczo i po posiłku w kwestii wpływu na masę i skład ciała. Wnioski z tej publikacji są takie, że dostępne dowody naukowe nie potwierdzają dodatkowych korzyści cardio na czczo, dawało ono takie same rezultaty jak treningi wykonywane po posiłku.
2️⃣CARDIO DLA KULTURYSTÓW INSULINA NA CZCZO
Istnieje ciekawa teoria, podawania insuliny na czczo w celu „większego spalania” tkanki tłuszczowej. Jak już wcześniej pisałem, fizjologii nie da się oszukać i dodatek insuliny nic tu nie zmieni. Dlaczego ? Dodanie egzogennej insuliny, może wywołać większą hipoglikemie, co za tym idzie, gorszą intensywność cardio = mniejszą ilość spalonych kalorii. Niestety brakuje badań na ten temat, ale gdyby wyższa insulina dawała jakieś większe korzyści to po posiłku cardio było by skuteczniejsze, a wiemy, że tak nie jest. Potencjalnie insulina nasila zmniejsza proteolize – czyli rozpad białek, co może mieć znaczenie w kontekście antykatabolicznym. Jednak tutaj istotna wielkość deficytu oraz stosowanie innych środkówTutaj raczej może być pomocne dodanie sympatykomimetyków jak salbutamol, w celu lepszej wydolności (5) ale temat na inny artykuł
3️⃣CARDIO, A TĘTNO
Częstym argumentem, jest to, że najwięcej spala się tkanki tłuszczowej podczas tętna max 60-65 %. Jak już wiemy, wtedy jest największa lipoliza owszem, która nie musi mieć nic wspólnego z odchudzaniem. Dlaczego również nie ma sensu patrzeć na tętno, ponieważ niski wysiłek aeroby w dużym stopniu spalania IMTG czyli śródmięśniowe kwasy tłuszczowe, kobiety dużo więcej i osoby wysportowane(4)
➡️ Wysiłek tlenowy czy beztlenowy to tylko narzędzia do utraty tkanki tłuszczowej, oba mają zalety jak i wady, ale pomiar tętna nie jest tu mocno istotny w tej kwestii. Można robić sobie powolne cardio 30-60 minutMożna robić interwały HIIT po 10-15 minut. To od nas zależy, co wybierzemy Kulturyści szczególnie ciężcy powyżej 120 kg i seniorzy raczej wybiorą cardio, a sportowcy, osoby z relatywnie niską wagą i wysokim wytrenowaniem mogą dać HIIT
➡️ Bez specjalistycznej aparatury jak bieżna H/P Cosmos, ergometr rowerowy Excalibur Lode lub trenażerze Cyclon nie ma sensu brać pod uwagę sztuczne zakresy tętna. Do tego potrzebni są specjaliście który na ów wymienionym sprzęcie zrobią testy np.O2max, wyznaczone zostają progi AT (tlenowy) oraz RCP (hiperkompensacji). Po takich profesjonalnych testach często okazuje się ze nie ma czegoś takiego jak próg tlenowy 50-60 HR MAX (6)
➡️ Kiedy więc mierzenia tętna jest zasadne ? dla sportowców typu biegacze i kolarze, ponieważ tam liczy się wynik sportowy, a to ile kto straci tkanki tłuszczowej i tutaj znaczenie ma tętno. Również osoby z problemami sercowo-naczyniowymi mają od lekarzy specjalne wytyczne na jakim tętnie mogą pracować.
4️⃣BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ I CARDIO
Intrygujące badanie przeprowadził Van Proeyen i wsp (7). w których wzięło udział 28 młodych mężczyzn.10 Dostali oni na 6 tygodni dietę high fat (50% energii z tłuszczów) dietę hiperkaloryczną gdzie CPM przekroczona była o ~30% oraz zostali podzieleni na 3 grupy: część badanych nie ćwiczyła, część wykonywała cardio (bieganie + rower) 4x w tygodniu (2x po 60 minut i 2x po 90 minut) po śniadaniu, a część wykonywała te same ćwiczenia na czczo.
Wyniki –
➡️niećwiczący zwiększyli masę ciała średnio o 3kg,
➡️ćwiczący przytyli po śniadaniu o ~1.4kg,
➡️ osoby ćwiczące na czczo tylko o ~0.7kg.
Co ważne osoby trenujące na czczo poprawiły wrażliwość insulinową w porównaniu do osób niećwiczących , przy treningu po posiłku takiego efektu nie zaobserwowano. Trening na czczo powodował też zwiększenie zawartości transporterów glukozy GLUT4 w mięśniach,oraz wzrost fosforylacji AMPKa oraz mRNA dla translokazy kwasów tłuszczowych i palmitoilotransferazy karnitynowej typu 1.Są to bardzo duże profity i dla zdrowia metabolicznego i mogą sugerować, że cardio na czczo, może być pomocnym narzędziem w okresie budowy masy mięśniowej, nie redukcji tkanki tłuszczowej. Warto jednak zachować pewną ostrożność przy interpretacji badań , biorąc pod uwagę relatywnie małą grupę badanych (27) i że jest to jedyne badanie tego typu, ale daje pewne pozytywne przesłanki na przyszłość
PODSUMOWANIE
Cardio w kontekście zdrowia to bardzo ważny czynnik. Również podczas odchudzania może pomóc zredukować nam naszą oponkę. Jednak, nie jest lepsze, ani gorsze, bo służy do tego głównego czynnika odchudzania jakim jest DEFICYT ENERGETYCZNY. To ile spalisz tłuszczu zapasowego, jest głównie uzależnione od tego. Jeśli nie ma deficytu energetycznego to w tym ujęciu cardio nie ma sensu. Dlaczego ? Gdyby źródło energii miało znaczenie dla spalania tkanki tłuszczowej, czyli idąc panem tokiem myślenia im większe spalenie WKT to większe tłuszczu. To leżeniu na kanapie najwięcej spala właśnie tego typu energii . Cardio to tylko narzędzie do większego spalania tkanki tłuszczowej. Aby spalić więcej po prostu musimy zwiększyć ilość spalonych kalorii poprzez większą prędkość, nachylenie, inny rodzaj wysiłku, czas itp. Obecne badania nie wskazują na, to, że nie ma znaczenia, czy robimy cardio na czczo czy po posiłku. Cardio moze byc jednak pomocne podczas budowy masy mięśniowej, poprawiając insulinowrażliwość
BILBLIOGRAFIA
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(07):1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160
- Kitessa SM, Abeywardena MY. Lipid-Induced Insulin Resistance in Skeletal Muscle: The Chase for the Culprit Goes from Total Intramuscular Fat to Lipid Intermediates, and Finally to Species of Lipid Intermediates. Nutrients. 2016;8(8):466. doi:10.3390/nu8080466
- van Loon LJC. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol. 2004;97(4):1170-1187. doi:10.1152/japplphysiol.00368.2004
- Pluim BM, de Hon O, Staal JB, Limpens J, Kuipers H, Overbeek SE, i in. (Styczeń 2011). „Agoniści receptorów β₂ i sprawność fizyczna: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych”. Medycyna sportowa . 41 (1): 39–57. doi : 10.2165 / 11537540-000000000-00000 . PMID 21142283 .
- Hackett D, Hagstrom A. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43. doi:10.3390/jfmk2040043
- Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol. 2010;588(21):4289-4302. doi:10.1113/jphysiol.2010.196493